Acide lactique et courbatures : les grandes lignes.

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L’acide lactique est une grosse molécule organique qui provient de la dégradation anaérobie (sans oxygène) du glucose pour produire de l’énergie, c’est surtout un déchet musculaire, mais on peut aussi le retrouver dans les annie runningproduits laitiers, le vin et certains légumes dit lacto-fermentés.

Les muscles du corps ont besoin d’énergie pour bouger et fonctionner. Pour effectuer des contractions musculaires, vos muscles ont besoin de d’oxygène. Si la quantité d’O2 est suffisante, il y a peu de déchets générés par l’organisme. Par contre, lorsqu’il y a un manque d’O2, le muscle rejette une grande quantité d’acide lactique pour produire de l’énergie. Plus l’acide lactique s’accumule dans le muscle, plus on ressentira une douleur et moins la performance du muscle est efficace.

Lorsqu’il y a trop d’acide lactique accumulé dans les muscles lors d’un effort, il suffit de réduire l’intensité de l’effort et d’effectuer une petite récupération de quelques minutes, cela permettra au sang de se réoxygéner. L’O2 ensuite en contact avec l’acide se transformera et produira du CO2 et de l’eau, puis il y aura une plus grande production d’énergie (molécules d’ATP), et vous pourrez reprendre l’effort.

 

Aérobie

Lors d’un entrainement d’intensité moyenne et de longue durée comme pour la course sur longue distance, il n’y a pas de production d’acide lactique car il y a un apport important d’O2 menant à la synthèse des molécules d’ ATP (Adénosine TriPhosphate, essentiel à la contraction musculaire) à partir des glucides et des lipides. C’est donc aussi une façon efficace de brûler ses réserves de gras!

 

Anaérobie lactique

Entre les deux, il y a l’effort intense qui dure un peu plus longtemps que les sprints, soit 1 à 2 minutes, ou une course de 400 à 800m, qui dépasse les capacités d’oxygénation de l’organisme (VO2Max). Pour ce type d’effort, il y a une grosse quantité d’acide lactique qui se retrouve dans les muscles. Ce processus resynthétise les ATP en dégradant le glucose, sans O2.  Le muscle cesse de fonctionner s’il est trop acide et il faut attendre que la circulation diminue la quantité d’acide pour que les contractions musculaires puissent reprendre.

C’est en fait le déchet de la glycolyse (dégradation des sucres) qui, sans apport suffisant d’O2, produit de l’acide pyruvique et à son tour se transforme en acide lactique. L’acide lactique est saturé dans la cellule avant de passer la membrane cellulaire et d’être envoyé dans la circulation sanguine où le foie le recyclera éventuellement, c’est pourquoi il ne se fait pas sentir très longtemps. L’acide lactique aura disparu environ une heure après l’activité et n’est donc pas responsable des courbatures du lendemain! À noter que, plus vous êtes en bonne forme physique, plus vous êtes tolérants à l’acide lactique et vous en sentirez moins les effets, ou moins rapidement.

 

Anaérobie alactique

Lors d’efforts intenses et de très courte durée, comme les sprints ou le bodybuilding, l’apport en énergie se fait sans O2 mais ne créera pas d’acide lactique parce que l’energie est créée par la dégradation de la créatine-phosphate.  Les sprinters doivent attendre quelques minutes entre les sprints, mais c’est surtout pour reconstituer leur stock de créatine-phosphate à l’intérieur de leurs muscles. Présente dans les cellulles, celle-ci joue un rôle important dans ce processus, elle est nécessaire à l’effort intense mais s’épuise aussitôt au bout de 10 à 15 secondes, parfois un peu plus plus selon le niveau de l’athlète.

 

Même lors d’un effort soutenu modéré (aérobie), d’autres processus (anaérobie lactique et alactique) peuvent interagir et causer des crampes ou raideurs musculaires dûs à une accumulation de l’acide lactique, mais la plupart du temps, ces problèmes de contractures sont plutôt dues à une alimentation pauvre en nutriments ou à un surplus de protéines (qui cause aussi une hyperacidité dans le corps) et autres acidifiants. Solution principale: mangez des fruits et des légumes, ajouter du magnésium à votre alimentation (sésame, amandes), et buvez beaucoup d’eau!

Les étirements ont aussi un grand rôle à jouer dans l’évacuation des déchets métaboliques tel l’acide lactique. Celui-ci ne restant pas plus d’une heure dans le corps, les courbatures musculaires ressenties le lendemain de l’exercice sont plutôt dues à des microlésions des aponévroses, des arrachements des têtes de myosine. Dans ce cas, il faut effectuer des étirements avec douceur pour éviter d’aggraver ces microdéchirures, et comme toujours, s’étirer fois bien réchauffé, à la fin de l’activité. Les étirement amènent aussi un drainage et un apport bien mérité d’oxygène et de nutriments aux cellules par son effet de compression/relâchement des fibres, ce qui accélérera la récupération et réparation musculaire, s’il y a lieu.

 

En espérant vous avoir éclairé sur ces processus fascinants,

Bon entraînement!

Annie Cap

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