Lactic acid and muscle stiffness
Lactic acid is a big organic molecule that is created when glucose is broken down to produce energy without oxygen. It is mainly a muscular metabolic waste but it can also be found in milk products, wine and few lacto-fermented vegetables. Muscles need energy to move and function. To produce contractions they need oxygen. If there is enough oxygen there will be very few wastes, but if there is not enough oxygen brought in the muscle there will be lactic acid created from the energy production. The more this acid accumulates in the muscle, the more we will feel pain and the less performant we will be. When too much lactic acid is released in the muscles during effort and we feel the burn, the best thing to do is to reduce the effort intensity and recuperate for a few minutes while the blood is loading up with the lacking oxygen. When lactic acid meets with oxygen again, it transforms and produces CO2 and water, and it will allow more energy to be produced (ATP molecules, readily usable energy currency) and allow you to continue the effort. Aeroby In long periods of medium to low intensity effort, long distance runners for instance, there is no production of lactic acid because there is a lot of oxygen that gets to the cells and help ATP synthesis for more energy. This process uses glucids and lipids to create energy, it is therefore the most efficient for fat burning! Lactic anaeroby Then there is the high intensity effort that last for 1 to 2 minutes, 400 to 800m races for instance. This process releases a huge quantity of lactic acid in the muscles. ATP is also produced with glycolisis, withouth oxygen. Muscles will stop functioning when their acidity level is too high. If that happens we have to wait for the circulation to wash away the extra lactic acid so that the muscular contractions occur again. Combined with a lack of oxygen, it’s the break down of sugars (glycolisis) that will produce pyruvic acid that will transform into lactic acid. The lactic acid is first saturated in the cell then crosses its membrane and dive into blood circulation, where the liver will eventually recycle it. An hour after exercice, the lactic acid in muscles is all gone, so it is not to blame for being sore the next day. Take note that the more fit you are, the more you will be tolerant to lactic acid’s effects on the body. Alactic anaeroby During high intensity and short time effort, such as sprints or bodybuilding activity, the energy is produced without oxygen but won’t generate lactic acid because it’s creatine phosphate that is used. Sprinters have to wait several minutes between sprints because they need to restore creatine phosphate inside their muscles. Creatine phosphate can be...
Spinning : les vrais principes!
Le Spinning est une marque enregistrée et un programme d’entraînement qui a été créé par Johnathan Goldberg (Johnny G.) dans les années 80. Le premier centre de Spinning a été ouvert en Californie en 1994. Johnny G. et un de ses élèves ont ensuite fondé Mad Dogg Athletics Inc. qui est encore aujourd’hui le leader dans cette industrie et offre les cours officiels pour devenir instructeur en Spinning, qui est devenue une marque reconnue à travers le monde. Le Spinning est un programme d’entrainement mais aussi une philosophie. Ça prend un entrainement mental et physique pour changer notre corps et notre style de vie. Le programme de Spinning est une simulation d’un trajet sur route, on roule donc à travers des terrains plats, des collines, et du vent. Cela est reproduit en ajustant les niveaux de résistance. On peut pédaler debout sur un terrain plat (appelé course) et debout en montant une colline (appelé montée en accélération). Les sauts, eux, sont un mélange des positions assises et debout, prônant une transition fluide entre les positions. Ces positions de base offrent des possibilités infinies de combinaisons pour créer un entraînement unique et se surpasser chaque fois. Une des règles les plus importantes du Spinning est de toujours avoir de la résistance dès qu’on pédale. Chaque foulée devrait demander un effort musculaire, sinon il n’y a aucun travail qui s’effectue et il peut y avoir des dommages importants au niveau des articulations… c’est nous qui devons faire tourner les pédales et non le contraire! Cela s’applique d’autant plus pour les sprints, qui sont plus avancés. Il est important de maintenir une bonne résistance, le but étant de pousser au maximum pour un court temps établi et non de pédaler le plus rapidement possible en ayant l’impression que nos genoux vont sortir de notre corps et en sentant nos fessiers rebondir sur notre selle! Donc la cadence (vitesse de foulée) d’un sprint devrait être modérée parce qu’on pédale au maximum mais avec une résistance élevée. Il y a un millier de points dont on pourrait parler dont le positionnement, la forme, l’équipement, les pulsations cardiaques et autres, mais je voulais amener aujourd’hui l’aspect ”focus et méditation” du Spinning. Un des aspect important de ce programme d’entrainement est l’état d’esprit dans lequel on se conditionne lors de l’effort. Selon moi, c’est une des grosses forces du programme qu’on retrouve dans très peu de sports mais qui, en même temps, peut s’appliquer dans toutes les sphères de notre vie. On utilise beaucoup la visualisation, oui les montagnes, les arbres et le soleil ou le peloton de coureurs qui nous suivent, mais surtout la conscientisation de notre corps, son positionnement, sentir nos muscles travailler et contrôler notre respiration (sauf en sprints et...
Spinning and its principles!
Spinning is a registered brand and a training program that was created by Johnathan Goldberg (Johnny G.) in the 80’s. The first Spinning center opened in California in 1994. Johnny G. and one of his student then founded Mad Dogg Athletics Inc. which remains today a leader in this industry and offers the official Spinning certfication program around the world. Spinning is a training program that has its own philosophy. We need a physical but also a mental training to change our body and lifestyle. This program is a simulation of a real outdoor route, so we ride through flat roads, hills and wind. This is reproduced indoors by adjusting the level of resistance of the Spinning bikes. Standing, we can run on a flat road or climb a hill with power. Jumps are a mix of standing and sitting positions in alternance, to create an acceleration, maintaining a fluid transition in between each position. With these basics position there is an infinite range of possible combinations to create a challenging workout. One of the most important rules in Spinning is to always keep some resistance from the moment we jump on the bike, we want to ride the bike, the bike shouldn’t ride us! Each pedal stroke should demand physical effort, otherwise there is no work being done and it can result in important damages to the joints. Sprints are a more advanced technique that applies the same principle. The main goal is not to go so fast you can’t see your feet moving, the goal is to generate a maximum push and effort with a big load of resistance, for an established short time. You should not feel like your knees will come off your legs or your buttocks are bouncing on and off your seat! There are so many points to bring into this topic (bike adjustments, shoes, heart rate management, etc), and much more will come, but today I wanted to bring the aspect of ”focus and meditation” into Spinning. Our state of mind while making the effort is a tremendous aspect of the sport. According to me, this aspect is one of the major strength of the Spinning program. We barely encounter that philosophy in other sports but at the same time this principle can apply to all spheres of our lives. In Spinning we use a lot of visualization. Yes this can include the sun, clouds, mountains, trees and other cyclists, but what we really want to visualize is the consciousness of our body and mind, our positioning, feel certain muscles work and others remaining relaxed, control our breathing and remain calm (except in sprints and high climbing!). The challenge is to do all this but...
Acide lactique et courbatures : les grandes lignes.
L’acide lactique est une grosse molécule organique qui provient de la dégradation anaérobie (sans oxygène) du glucose pour produire de l’énergie, c’est surtout un déchet musculaire, mais on peut aussi le retrouver dans les produits laitiers, le vin et certains légumes dit lacto-fermentés. Les muscles du corps ont besoin d’énergie pour bouger et fonctionner. Pour effectuer des contractions musculaires, vos muscles ont besoin de d’oxygène. Si la quantité d’O2 est suffisante, il y a peu de déchets générés par l’organisme. Par contre, lorsqu’il y a un manque d’O2, le muscle rejette une grande quantité d’acide lactique pour produire de l’énergie. Plus l’acide lactique s’accumule dans le muscle, plus on ressentira une douleur et moins la performance du muscle est efficace. Lorsqu’il y a trop d’acide lactique accumulé dans les muscles lors d’un effort, il suffit de réduire l’intensité de l’effort et d’effectuer une petite récupération de quelques minutes, cela permettra au sang de se réoxygéner. L’O2 ensuite en contact avec l’acide se transformera et produira du CO2 et de l’eau, puis il y aura une plus grande production d’énergie (molécules d’ATP), et vous pourrez reprendre l’effort. Aérobie Lors d’un entrainement d’intensité moyenne et de longue durée comme pour la course sur longue distance, il n’y a pas de production d’acide lactique car il y a un apport important d’O2 menant à la synthèse des molécules d’ ATP (Adénosine TriPhosphate, essentiel à la contraction musculaire) à partir des glucides et des lipides. C’est donc aussi une façon efficace de brûler ses réserves de gras! Anaérobie lactique Entre les deux, il y a l’effort intense qui dure un peu plus longtemps que les sprints, soit 1 à 2 minutes, ou une course de 400 à 800m, qui dépasse les capacités d’oxygénation de l’organisme (VO2Max). Pour ce type d’effort, il y a une grosse quantité d’acide lactique qui se retrouve dans les muscles. Ce processus resynthétise les ATP en dégradant le glucose, sans O2. Le muscle cesse de fonctionner s’il est trop acide et il faut attendre que la circulation diminue la quantité d’acide pour que les contractions musculaires puissent reprendre. C’est en fait le déchet de la glycolyse (dégradation des sucres) qui, sans apport suffisant d’O2, produit de l’acide pyruvique et à son tour se transforme en acide lactique. L’acide lactique est saturé dans la cellule avant de passer la membrane cellulaire et d’être envoyé dans la circulation sanguine où le foie le recyclera éventuellement, c’est pourquoi il ne se fait pas sentir très longtemps. L’acide lactique aura disparu environ une heure après l’activité et n’est donc pas responsable des courbatures du lendemain! À noter que, plus vous êtes en bonne forme physique, plus vous êtes tolérants à l’acide lactique et vous en sentirez moins les effets, ou moins rapidement. Anaérobie alactique Lors d’efforts intenses et de très courte durée, comme les sprints ou le bodybuilding, l’apport en énergie se fait sans...
Qui est Annie Cap ?
D'abord passionnnée par tout ce qui touche la santé et le bien-être, cette athlète excelle dans plusieurs champs d'action dont l'entraînement physique, la massothérapie, la kinésithérapie et l'orthothérapie. Elle a également étudié l'herboristerie et la relation d'aide, elle détient le niveau maître de Reiki, est instructeure certifiée de Spinning et enseigne le Yoga qui lui a été enseigné en Inde (membre Yoga Alliance International). Son parcours extraordinaire d'entraînement physique a commencé lorsqu'elle était sauveteure en piscine, puis elle a joué au basket-ball de niveau universitaire pour ensuite participer à plusieurs compétitions de ''fitness'', elle a couru de nombreux marathons et a grimpé de très hauts sommets en excursions, encore aujourd'hui elle reste motivée chaque jour par de nouveaux défis qui l'attendent. C'est en réunissant toutes ces connaissances et expertise ainsi qu'avec une intention pure de guérison qu'elle réussit si bien à dépasser nos attentes. Elle a créé Bioluxia pour former un réseau de professionnels chevronnés et améliorer la vie d'un maximum de personnes à travers un large choix de thérapies et de soins du corps et de l'esprit.
Who is Annie Cap?
Her passion is health and wellbeing. This athlete is very effective in personal training, massage therapy, kinesitherapy and orthotherapy but also studied herbalism and help relation. She is a Reiki Master and an amazing certified Spinning instructor. She also teaches Yoga which she learned from the roots in Rishikesh, India and is a certified member from Yoga Alliance. Her extraordinary fitness background goes from being a lifeguard to playing university level basketball and competing in figure competitions, she did many marathons, climbed some of the highest summits and is still fueled every day by new challenges. Her certifications combined with her knowledge, pure healing intentions and expertise produce results beyond expectations. She created Bioluxia to respond to her strong desire to help as many people as possible to get a better quality of life, that is by forming a team with the best professionals to help the body and mind through a large choice of services.
