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Spinning : les vrais principes!
Le Spinning est une marque enregistrée et un programme d’entraînement qui a été créé par Johnathan Goldberg (Johnny G.) dans les années 80. Le premier centre de Spinning a été ouvert en Californie en 1994. Johnny G. et un de ses élèves ont ensuite fondé Mad Dogg Athletics Inc. qui est encore aujourd’hui le leader dans cette industrie et offre les cours officiels pour devenir instructeur en Spinning, qui est devenue une marque reconnue à travers le monde.
Le Spinning est un programme d’entrainement mais aussi une philosophie. Ça prend un entrainement mental et physique pour changer notre corps et notre style de vie. Le programme de Spinning est une simulation d’un trajet sur route, on roule donc à travers des terrains plats, des collines, et du vent. Cela est reproduit en ajustant les niveaux de résistance. On peut pédaler debout sur un terrain plat (appelé course) et debout en montant une colline (appelé montée en accélération). Les sauts, eux, sont un mélange des positions assises et debout, prônant une transition fluide entre les positions. Ces positions de base offrent des possibilités infinies de combinaisons pour créer un entraînement unique et se surpasser chaque fois.
Une des règles les plus importantes du Spinning est de toujours avoir de la résistance dès qu’on pédale. Chaque foulée devrait demander un effort musculaire, sinon il n’y a aucun travail qui s’effectue et il peut y avoir des dommages importants au niveau des articulations… c’est nous qui devons faire tourner les pédales et non le contraire!
Cela s’applique d’autant plus pour les sprints, qui sont plus avancés. Il est important de maintenir une bonne résistance, le but étant de pousser au maximum pour un court temps établi et non de pédaler le plus rapidement possible en ayant l’impression que nos genoux vont sortir de notre corps et en sentant nos fessiers rebondir sur notre selle! Donc la cadence (vitesse de foulée) d’un sprint devrait être modérée parce qu’on pédale au maximum mais avec une résistance élevée.
Il y a un millier de points dont on pourrait parler dont le positionnement, la forme, l’équipement, les pulsations cardiaques et autres, mais je voulais amener aujourd’hui l’aspect ”focus et méditation” du Spinning.
Un des aspect important de ce programme d’entrainement est l’état d’esprit dans lequel on se conditionne lors de l’effort. Selon moi, c’est une des grosses forces du programme qu’on retrouve dans très peu de sports mais qui, en même temps, peut s’appliquer dans toutes les sphères de notre vie. On utilise beaucoup la visualisation, oui les montagnes, les arbres et le soleil ou le peloton de coureurs qui nous suivent, mais surtout la conscientisation de notre corps, son positionnement, sentir nos muscles travailler et contrôler notre respiration (sauf en sprints et en montées en accélération!)… Tout ça sans en donnant un effort soutenu et en puissance, en gardant nos pensées calmes, comme si on entrait dans un état méditatif. On ne pense à rien, on se concentre seulement sur notre route et ce qui se passe dans notre corps, on respire, on focus, on laisse tous les tracas en dehors de la salle, on reste dans notre univers personnel qu’on se crée dès qu’on entre en piste! C’est un sentiment puissant qui, non seulement a une panoplie d’effets bénéfiques sur notre capacité pulmonaire, musculaire et aérobique comme anaérobique, mais aussi sur notre humeur et notre niveau de stress. C’est une façon d’aborder l’entrainement comme on peut aborder tous les aspects de sa vie… avec calme, joie et sérénité, tout en gardant le focus.
En suivant ces conseils et si vous avez un bon entraineur qualifié de Spinning pour vous coacher, vous verrez des changements immenses physiquement mais aussi mentalement, et ces changements se produiront beaucoup plus vite avec cette mentalité…
Le Spinning est pour moi une passion, et je vous invite à venir essayer mon cours et vous offrir ce cadeau, votre vie pourrait en être changée…
Bien à vous et en espérant vous y voir bientôt,
Annie Cap, Entraineure certifiée en Spinning
Acide lactique et courbatures : les grandes lignes.
L’acide lactique est une grosse molécule organique qui provient de la dégradation anaérobie (sans oxygène) du glucose pour produire de l’énergie, c’est surtout un déchet musculaire, mais on peut aussi le retrouver dans les 
produits laitiers, le vin et certains légumes dit lacto-fermentés.
Les muscles du corps ont besoin d’énergie pour bouger et fonctionner. Pour effectuer des contractions musculaires, vos muscles ont besoin de d’oxygène. Si la quantité d’O2 est suffisante, il y a peu de déchets générés par l’organisme. Par contre, lorsqu’il y a un manque d’O2, le muscle rejette une grande quantité d’acide lactique pour produire de l’énergie. Plus l’acide lactique s’accumule dans le muscle, plus on ressentira une douleur et moins la performance du muscle est efficace.
Lorsqu’il y a trop d’acide lactique accumulé dans les muscles lors d’un effort, il suffit de réduire l’intensité de l’effort et d’effectuer une petite récupération de quelques minutes, cela permettra au sang de se réoxygéner. L’O2 ensuite en contact avec l’acide se transformera et produira du CO2 et de l’eau, puis il y aura une plus grande production d’énergie (molécules d’ATP), et vous pourrez reprendre l’effort.
Aérobie
Lors d’un entrainement d’intensité moyenne et de longue durée comme pour la course sur longue distance, il n’y a pas de production d’acide lactique car il y a un apport important d’O2 menant à la synthèse des molécules d’ ATP (Adénosine TriPhosphate, essentiel à la contraction musculaire) à partir des glucides et des lipides. C’est donc aussi une façon efficace de brûler ses réserves de gras!
Anaérobie lactique
Entre les deux, il y a l’effort intense qui dure un peu plus longtemps que les sprints, soit 1 à 2 minutes, ou une course de 400 à 800m, qui dépasse les capacités d’oxygénation de l’organisme (VO2Max). Pour ce type d’effort, il y a une grosse quantité d’acide lactique qui se retrouve dans les muscles. Ce processus resynthétise les ATP en dégradant le glucose, sans O2. Le muscle cesse de fonctionner s’il est trop acide et il faut attendre que la circulation diminue la quantité d’acide pour que les contractions musculaires puissent reprendre.
C’est en fait le déchet de la glycolyse (dégradation des sucres) qui, sans apport suffisant d’O2, produit de l’acide pyruvique et à son tour se transforme en acide lactique. L’acide lactique est saturé dans la cellule avant de passer la membrane cellulaire et d’être envoyé dans la circulation sanguine où le foie le recyclera éventuellement, c’est pourquoi il ne se fait pas sentir très longtemps. L’acide lactique aura disparu environ une heure après l’activité et n’est donc pas responsable des courbatures du lendemain! À noter que, plus vous êtes en bonne forme physique, plus vous êtes tolérants à l’acide lactique et vous en sentirez moins les effets, ou moins rapidement.
Anaérobie alactique
Lors d’efforts intenses et de très courte durée, comme les sprints ou le bodybuilding, l’apport en énergie se fait sans O2 mais ne créera pas d’acide lactique parce que l’energie est créée par la dégradation de la créatine-phosphate. Les sprinters doivent attendre quelques minutes entre les sprints, mais c’est surtout pour reconstituer leur stock de créatine-phosphate à l’intérieur de leurs muscles. Présente dans les cellulles, celle-ci joue un rôle important dans ce processus, elle est nécessaire à l’effort intense mais s’épuise aussitôt au bout de 10 à 15 secondes, parfois un peu plus plus selon le niveau de l’athlète.
Même lors d’un effort soutenu modéré (aérobie), d’autres processus (anaérobie lactique et alactique) peuvent interagir et causer des crampes ou raideurs musculaires dûs à une accumulation de l’acide lactique, mais la plupart du temps, ces problèmes de contractures sont plutôt dues à une alimentation pauvre en nutriments ou à un surplus de protéines (qui cause aussi une hyperacidité dans le corps) et autres acidifiants. Solution principale: mangez des fruits et des légumes, ajouter du magnésium à votre alimentation (sésame, amandes), et buvez beaucoup d’eau!
Les étirements ont aussi un grand rôle à jouer dans l’évacuation des déchets métaboliques tel l’acide lactique. Celui-ci ne restant pas plus d’une heure dans le corps, les courbatures musculaires ressenties le lendemain de l’exercice sont plutôt dues à des microlésions des aponévroses, des arrachements des têtes de myosine. Dans ce cas, il faut effectuer des étirements avec douceur pour éviter d’aggraver ces microdéchirures, et comme toujours, s’étirer fois bien réchauffé, à la fin de l’activité. Les étirement amènent aussi un drainage et un apport bien mérité d’oxygène et de nutriments aux cellules par son effet de compression/relâchement des fibres, ce qui accélérera la récupération et réparation musculaire, s’il y a lieu.
En espérant vous avoir éclairé sur ces processus fascinants,
Bon entraînement!
Annie Cap
